Rangkuman Penjas Bab 1~4

RANGKUMAN PJOK BAB 1

A.Permainan Bola Besar

1.Sepak Bola

       Sepak bola merupakan salah satu jenis permainan bola besar yang dimainkan secara beregu. Permainan sepak bola dimainkan oleh dua regu/tim. Setiap tim terdiri atas 11 pemain tau biasa disebut dengan tim kesebelasan. Permainan sepak bola bertujuan untuk memsukkan bola ke gawang lawan sebanyak mungkin dan menahan/menghalangi bola lawan agar tidak masuk ke gawang sendiri.

       Permainan sepak bola membutuhkan kerja sama tim yang kompak. Agar dapat bermain sepak bola dengan baik dan benar, seorang pemain harus menguasai berbagai teknik-teknik dasarnya:

A.     Teknik Dasar Sepak Bola

1)      Teknik menendang bola dengan kaki sebelah dalam (kaki kanan atau kaki kiri)

Cara melaksanakannya adalah sebagai berikut.

a)      Kaki tumpu berada di sebelah bola (samping bola)

b)      Berat badan pada kaki tumpu dan tidak kaku, selanjutnya mata melihat bola.

c)      Kaki yang digunakan untuk menendang diayunkan kea rah tujuan bola dengan ujung kaki ditarik (ayunan) membentuk sudut 90 derajat dengan kaki tumpu.

d)      Tangan membentang kesamping untuk menjaga kesimbangan tubuh.

e)      Bola ditendang pada bagian tengah-tengah bola, bagian kaki yang menyentuh bola adalah tengah tengah kaki bagian dalam.

2)      Teknik dasar menahan/menghentikan bola

a)      Teknik menahn bola dengan dasar kaki, pelaksanaanya adalah badan menghadap ke arah datangnya bola, angkat salah satu kaki dengan telapak kaki menghadap ke depan dan lutut agak ditekuk, usahakan badan berada pada kaki tumpu.

b)      Teknik menahan bola dengan kura-kura kaki, pelaksanaanya kaki yang digunakan untuk menahan bola diangkat dan dibawa ke arah jatuhnya bola. Ketika bola akan kontak dengan kaki, kaki diturukan dan dihentikan dengan kura-kura kaki.

c)      Teknik menahan bola dengan bola dengan kepala, dada, dan perut. Perkenaan bola yang kuat adalah dahi, seperti pada saat heading.

3)      Teknik dasar menggiring bola (dribbling)

Menggiring bola dapat dilaksanakan dengan cara –cara berikut.

a)      Menggiring dengan menggunakan kaki bagian dalam. Cara pelaksanaanya adalah berdiri dengan rileks, letakan bola di antara kaki tumpu, dorong bola secara perlahan denga satu kaki ke depan sambil berlari dan kaki yang digunakan bukan kaki tumpu dengan kaki diputar ke arah luar, sehingga bola bergulir di atas tanah dan selalu dekat dengan kaki dalam penguasaan kita.

b)      Menggiring dengan menggunakan kaki bagian luar. Ini biasanya dilakukan dalam gerakan maju ke depan atau dalam lintasan melengkung dengan kaki diputar ke dalam pada pergelangan kaki kearah kaki tumpu.

c)      Menggiring dengan menggunakan kaki bagian luar. Ini biasanya dilakukan dalam gerakan-gerakan maju kedepan atau lintasan melengkung dengan kaki diputar ke dalam pada pergelangan kaki ke arah kaki tumpu.

B.    Variasi dan Kombinasi Prinsip Dasar, Mengumpan, Menendang, Menahan, dan Menggiring

       Variasi dalam permainan sepak bola adalah melakukan satu bentuk gerakan teknik dasar dengan berbagai cara, seperti melakukan prinsip dasar mengumpan/menendang bola di tempat, sambil bergerak maju-mundur, dan bergerak menyamping, baik secara perorang, berpasangan maupun kelompok.

       Adapun kombinasi dalam permainan sepakbola adalah gabungan beberapa bentuk gerakan teknik dasar dengan berbagai cara.

C.  Aktivitas Permainan Sepak Bola Sederhana

Cara melakukan adalah sebagi berikut.

1)      Ukuran lapangan permainan 30 x 20 m, di tengah lapangan dibuat sebuah lingkaran dengan diameter 8 m.

2)      Di tengah-tengah lingkaran tersebut diletakkan sebuah medicineball yaitu sebuah bola yang agak besar dan berat.

3)      Tim yang terdiri atas 3 atau 4 pemain, bermain dengan cara biasa dan masing-masing ti berusaha untuk menggenakan medicineball tersebut dengan bola yang dimainkan.

4)      Pemain dilarang memasuki lingkaran. Tim yang paling banyak dapat mengenenakan medicineball selama waktu tertentu dinyatakan sebagai pemenang.

2.    Bola Voli

       Permainan bola voli merupaan salah satu permainan beregu bola besar yang sangat menyenangkan. Permainan ini dimainkan di lapangan yang berbentuk persegi panjang. Setiap regu atau tim terdiri atas 6 pemain. Tim yang berhadapan dipisahkan oleh net atau jaring.

Dalam permainan bola voli pola kerja sama antarpemain mutlak diperlukan untuk membentuk  team yang kompak.

A.Teknik Dasar Permainan Bola Voli

1)     Passing

       Passing adalah suatu usaha seorang pemain dengan menggunakan teknik tertentu untuk mengoperkan/mengumpan bola kepada teman dalam satu tim untuk di mainkan di daerah/lapangan sendiri.

a)      Passing atas

Prinsip dasar passing atas bola voli/mengumpan bola voli

1)      Persiapan

2)      Gerakan

3)      Akhir gerakan

b)      Passing bawah

Passing bawah merupakan awal dari sebuah penyerang dalam bola voli. Keberhasilan penyerangan tergantung dari baik buruknya passing bawah.

Berikut tahap-tahap dalam melaksanakan passing bawah

1)      Persiapan

(a)   Bergerak kea rah bola dan atur posisi tubuh

(b)   Genggam jari tangan

(c)    Kedua tungkai merenggang santai, bahu tebuka lebar

(d)   Tekuk lutut, tahan tubuh dalam posisi rendah

(e)   Bentuk landasan dengan lengan

(f)     Ibu jari sejajar paha, punggung lurus

(g)   Pandangan ke arah bola

2)      Pelaksanaan

(a)   Terima bola di depan badan

(b)   Kaki sedikit diulurkan, lengan jangan diayunkan

(c)    Alihkan berat badan ke depan

(d)   Pukul bola jauh dari badan, gerakan landasan ke sasaran

(e)   Pinggul bergerak ke depan

(f)     Perhatikan saat bola menyentuh lengan

3)      Gerakan lanjutan

(a)   Jari tangan tetap digenggam, siku tetep terkunci

(b)   Landasan mengikuti bola kesasaran

(c)    Lengan sejajar di bawah bahu

(d)   Pindahkan berat badan ke arah sasaran

(e)   Perhatikan bola bergerak ke sasaran

2)   Teknik Dasar Servis Atas

       Servis merupakan serangan pertama dalam permainan bola voli. Ada dua macm tipe servis atas, yaitu tipe sevice tennis dan tipe sevice floating

a)      Sever berdiri seperti waktu melakukan servis bawah. Bola didepan badan paa satu dua tangan, kemudian dilambungkan agak tinggi, sementara lengan kanan dengan siku ditekuk dan ditarik kebelakang kepala.

b)      Lengan diluruskan lalu diayunkan kedepan seperti gerak melempar, dipukulkan tepat pada bola. Pada waktu yang bersamaan kaki kiri melangkah ke depan sehingga berat badan pindah dari kaki kanan ke kaki kiri.

B.    Variasi dan Kombinasi Prinsip Dasar Passing Atas, Passing Bawah, serta Servis Atas Bolavoli

       Variasi dalam permainan bola voli adalah melakukan satu bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai cara, seperti: melakukan teknik dasar passing atas bola voli di tempat, sambil bergerak maju-mundur, dan bergerak menyamping, baik secara perorangan, berpasangan maupun kelompok.

       Adapun kombinasi dalam permainan bola voli adalah gabungan beberapa bentuk gerakan prinsip dasar dengan bebagai cara, seperti melakukan teknik dasar passing atas, passing bawah, dan servis atas di tempat, bergerak maju-mundur, dan bergerak menyamping, zig-zag, baik secara perorangan, berpasangan maupun kelompok

C.    Aktivitas Bermain Bola Voli Sederhana

       Permainan diawali dengan servis atas oleh pemain lain dari arah kelompok B, dan pemain kelompok A menerima bola dengan teknik passing atas atau bawah, bola dimainkan di lapangan sendiri3x dengan mengoper/passing pada teman, dan yang terakhir menerima bola diseberangkan ke lapangan lawan (kelompok B) melewati atas net/jaring, lakukan seterusnya seperti awal gerakan, dalam bermain gunakan teknik dasar yang telah dipelajari.

3.   Bola Basket

        Permainan bola basket adalah permainan yang dimainkan oleh 2 tim yang terdiri atas 5 orang pemain pada setiap tim, yang bertujuan untuk memasukan bola sebanyak-banyaknya ke ring lawan dan mencegah lawan mencetak angka.

A.      Teknik Dasar Permainan Bola Basket

1)      Passing

2)      Shotting

3)      Tembakan melayang (lay up)

B.     Variasi dan Kombinasi Prinsip Dasar Gerak

       Variasi dalam permainan bola basket adalah melakukan satu bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai cara, seperti: melakukan teknik dasar mengumpan/menembak(shotting) bola di tempat, sambil bergerak maju-mundur, dan bergerak menyamping, baik secara di tempat, berpasangan maupun kelompok.

B.Permainan Bola Kecil

1.Softball

       Permainan softball merupakan salah satu permainan beregu yang menggunakan bola kecil. Di Indonesia, permainan sof

tball hamper sama dengan permainan bola kasti. Akan tetapi, permainan softball sangat membutuhkan ketangkasan dan menguras lebih banyak pikiran. Permainan softball disebut juga dengan indoor baseball, yaitu termasuk tim olahraga beregu yang dapat dikelompokkan kedalam permainan bola pukul. Softball merupakan perkembangan dari olahraga sejenis, yaitu bisbol (baseball) atau hardball.

A.      Teknik Dasar Permainan Softball

Ada beberapa teknik yang ada dalam permainan softball, yaitu sebagai berikut.

1)      Teknik melempar bola

a)      Leparan lurus (overhead throw)

b)      Lemparan samping (Sidehand throw)

c)      Lemparan bawah (Underhand throw)

2)      Teknik menangkap bola

a)      Menangkap bola lambung (fly ball)

b)      Menangkap bola lurus (straight ball)

c)      Menangkap bola bergulir ke tanah (ground ball)

3)      Teknik memegang stik

4)      Teknik memukul dalam softball

a)      Pukulan swing

b)      Pukulan tumbuk (tumb)

B.     Variasi dan Kombinasi Aktivitas Prinsip Dasar Permainan Softball

       Variasi dalam permainaan softball adalah melakukan stu bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai cara, seperti: melakukan prisip dasar melambung/melempar bola di tempat, sambil begerak maju-mundur, dan bergerak menyamping, baik secara perorangan, berpasangan maupun kelompok.

c.      Aktivitas Bermain Softball Sederhana

1)      Aktivitas bermain melempar, menangkap bola, dan berlari

2)      Aktitas bermain melempar, memegang stick, memukul, menangkap bola, dan berlari cepat

2. Bulu Tangkis

              Permainan bola kecil yang lain selain softball adalah permaonan bulu tangkis. Bulu tangkis merupakan permainan bola kecil dengan raket dan kok yang dipukul melalui net yang direntangkan di tengah lapangan.

       Permainan bulu tangkis dapat dimainkan diluar lapangan (outdoor) maupun didalam ruangan (indoor).

A.      Penguasaan Teknik Dasar dalam Bulu Tangkis

1)      Pukulan servis

2)      Teknik mengembalikan bola servis

B.     Variasi Kombinasi Aktivitas Prinsip Dasar Permainan Bulutangkis

       Variasi dalam gerakan bulutangkis adalah melakukan satu bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai cara, seperti melakukan prinsip dasar pukulan forenand bola di tampat.

A.  Aktivitas Bermain bulutangkis sederhana

Aktivitas bermain 3 lawan 3 dengan menggunakan prinsip dasar pukulan servis panjang, pendek dan pengembalian servis forehand.

3.Tenis meja

Tenis meja merupakan salah satu olahraga bola kecil yang di lakukan di atas meja tenis berbentuk persegi panjang.

A. Teknik dasar pukulan dalam bermain tenis meja

1)        Push

2)        Drive

3)        Block

4)        Chop

5)        Top spin

6)        Backspin

7)        Servis

a)        Strategi servis

b)        Peraturan permainan

B.      Variasi dan kombinasi aktivitas prinsip dasar permianan tenis meja

variasi dalam permainan softball adalah melakukan satu bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai cara, seperti: melakukan prinsip dasar melambung/melempar bola di tempat, sambil bergerak maju mundur, dan bergerak menyamping, baik secara perorangan, berpasangan maupun kelompok.

C.    Aktivitas bermain tenis meja sederhana

Akhir dari pembelajaran bermain sederhana dalah mengkomunikasikan prinsip dasar yang telah dikuasai untuk lebih meningkatkan pengetahuan, keterampilan dan koordinasi serta penanaman disiplin, menghargai perbedaan, tanggung jawab dan kerja sama.

Rangkuman Bab 2

1.Pencak Silat

            Pencak silat adalah olahraga bela diri yang memerlukan banyak konsentrasi.

A.      Teknik dasar tangkisan

1.         Tangkisan satu lengan

2.        Tangkisan dua lengan

3.         Tangkisan siku

4.        Tangkisan kaki

B.       Variasi dan kombinasi aktivitas beladiri pencak silat

          Variasi dan kombinasi adalah melakukan beberapa prinsip dasar dengan berbagai cara, seperti melakukan prinsip dasar pukulan, tangkisan sambil bergerak maju mundur, dan bergerak menyamping, baik secara perorangan, berpasangan maupun kelompok.

a.         Aktivitas prinsip dasar tangkisan atas satu tangan dan sejajar dua tangan.

1.        Persiapan

2.        Pelaksanaan

3.        Fokusakan perhatian gerakan kuda-kuda dan tangkisan

b.             Aktivitas prinsip dasar tangkisan atas silang pinggi dua tangan, siku dalam pinggi, dan siku dalam rendah

1.      Persiapan

2.      Pelaksanaan

3.      Fokusakan perhatian gerakan kuda-kuda dan tangkisan

B. kebugaran jasmani

A.      Pengertan kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani merupakan kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya karja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.

B.      Konsep kekuatan dan daya tahan otot

Kekuatan otot adalah kempuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu usaha, misalnya kemampuan otot lengan mengangkat kursi, sedang daya tahan otot adalah kemampuan sekelompk otot melakukan serangkaian kerja dalam watu lama.

C.      Konsep kelenturan persendian

Kelenturan persensian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas menurit bidang geraknya.

D.      Konsep daya tahan jantung dan paru-paru

Daya tahan paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru dan jantung menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu lama.

E.      Bentuk aktivitas latihan kekuatan dan daya tahan

1.         Kekuatan dan daya tahan otot

  a)        Squat jump

  b)        Push up

  c)        Pull-up

  d)        Back up

2.        Bentuk latihan kelincahan

  a)        Lari bolak-balik

  b)        Lari zig-zag

  c)        Lari rintangan(obstacle run)

3.         Bentuk lstihsn kelentukan

  a)        Kelentursn otot kati

  b)        Kelenturan otot punggung

4.        Daya tahan jantung dan paru-paru

Kekuatan dan daya tahan adalah dua komponen utama dalam pelakasanaan latihan circuit training.

Rangkuman Bab 3

1.SENAM LANTAI

Senam lantai adalah bentuk latihan fisik yang disusun secara sisitematis yang melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.

A.Prinsip dasar senam lantai

   1. Meroda

   2. Guling lenting

B. Variasi dan Kombinasi prinsip dasar meroda dan guling lenting

   1. Aktivitas menurunkan tangan Satu

   2. Aktivitas gerak meroda

2.SENAM IRAMA

     Senam irama adalah gerakan senam yang diiringi  dengan irama atau ritme yang mengutamakan keindahan, kehalusan, keluwesan dan keharmonisan gerak disamping ketepatan gerak terhadap irama pengiring itu sendiri.

1.Pola gerak dominan senam irama

    a. Pendaratan (landings)

    b. Posisi-posisi statis

    c. Gerak berpindah (locomotion)

    d. Ayunan (swing)

    e. Putaran (rotation)

    f. Lompatan (spring)

2. Prinsip dasar langkah kaki

   a. Langkah biasa

   b. Langkah rapat

   c. Langkah keseimbangan

3. Prinsip dasar ayunan lengan

   a. Ayunan satu lengan depan belakang

   b. Ayunan satu lengan dari depan ke samping

   c. Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan

4. Aktivitas variasi dan kombinasi gerak berirama

    a. Aktivitas mengayun ke samping

    b. Aktivitas memutar satu lengan.

Rangkuman Bab 4

AKTIVITAS AIR

A.Prinsip dasar gerakan kaki renang gaya dada

1. Kedua kaki lurus

2. Lutut ditarik ke samping

3. Kedua tungkai tetap dibentangkan ke samping selebar bahu

B.Prinsip dasar gerakan sikap badan renang gaya dada

1. Sikap badan di permukaan air sebaiknya sejajar dengan permukaan air

2. Badan dan seluruh anggota badan dalam keadaan rileks

3. Sewaktu meluncur kedepan, posisi badan sedater mungkin.

c. Prinsip dasar gerakan lengan renang gaya dada

1. Gerakan menarik

2. Gerakan pengembalian lengan

D. Prinsip dasar gerakan pengambilan nafas renang gaya dada

        Gerakan mengambil nafas dilakukan pada akhir dorongan dari gerakan lengan sewaktu tangan siap mendorong ke depan.

E. Prinsip dasar gerakan koordinasi renang gaya dada

      Gerakan koordinasi renang gaya dada adalah tahapan dimana seluruh teknik dasar yang telah dipelajari mulai digabungkan